近年来，许多朋友进入了健身行列。他们经常问：我应该像以前一样多吃，还是应该吃更多？您应该按照教练的建议吃很多蛋白质并补充各种增强肌肉的营养补充剂吗？应该吃多少个鸡蛋？训练后应该快速吃饭吗？

这些主题有点大，所以让我们在不同的情况下讨论它们，饮食对策是什么？当然，这里提到的是非专业锻炼的情况，而不包括想参加健美比赛的球员。

第一种情况：健康，没有慢性疾病，不需要减肥，只想逐渐增加肌肉比例并改善身体的形状。

对于这种类型的朋友，肌肉锻炼的主要饮食原理是根据健康饮食来增加能量摄入量，以弥补健身消耗的卡路里，并适当补充高质量的蛋白质。

一般而言，每周增加0.23-0.45kg是更合适的肌肉构建速度。除了体重外，您还可以使用磁带量度来全面监控身体尺寸，重点是增加胸部和四肢的尺寸，同时限制腹部和臀部尺寸的增加，因为这两个地方很可能是储备脂肪。

那么，所谓的“基于健康饮食”的基础是什么？人们的健康饮食的基本内容人士可以参考“中国居民2016年饮食指南”的建议，该建议提供了各种类型的食物的摄入量。

1。最好占主食，全谷物和土豆的一半。根据烹饪之前的谷物原材料的重量，每天轻轻锻炼的女性约有300克，男性每天有400克。健身会消耗能量，因此您可以增加100克，与正常值相比，它将增加350 kcal。

2.确保饭菜中有蔬菜，总量应为1 jin；深绿色（强奸，菠菜，西兰花） +橙红色（胡萝卜，西红柿等） +深紫色（紫色白菜，红色果酱）蔬菜应占蔬菜总量的一半。健身人员也应该确保这一点，因为运动压力会消耗抗氧化剂。

3.每天吃水果，每天200-350 g（剥皮和尸体肉的重量），不建议使用果汁。体育人员也可以按照这一数量进食。

4。每天吃奶制品，每天1杯牛奶和1杯酸奶。由于牛奶对肌肉的锻炼是有益的，因此运动的人可以增加一杯牛奶。

5。经常吃大豆产品；每天使用适当量的坚果，每天有1小少量炮弹内核。

6。每日摄入鱼，家禽和肉。体育锻炼轻的人每天不应超过150克。健身的人可以增加200克（4个Tael，是剥皮后的原材料，骨头，刺和脂肪肉的重量）。那些体育锻炼轻的人每天吃1个鸡蛋，在肌肉生长过程中可以增加1个鸡蛋。

7.注意饮食不太加工的食物，并限制添加糖，油和盐的摄入量。不要喝甜饮料，不要吃薯片零食，不要吃炸食物。

如果您想每周增加1磅的肌肉，则需要每天增加约500 kcal，这相当于早餐或两三顿饭的能量。从蛋白质的角度来看，您还需要每天添加12-15克蛋白质以与肌肉建筑合作，肌肉建设约为2杯牛奶（250毫升）或2个鸡蛋提供的高质量蛋白质，或一个鸡蛋加一个一杯牛奶。

因此，如果您每天仅运动1-2个小时，则增加的能量不应超过500 kcal，并且不需要服用七个或八种蛋白质。特别是女孩。每天只添加200-300 kcal。基于最初具有足够蛋白质摄入量的饮食，只需加一个额外的鸡蛋和1杯牛奶即可。特别是对于虚弱和消化不良的人，增加食欲会使他们的消化系统不堪重负。如果胃肠道消化负担太重，则对肌肉的建设有害。

第二种情况是：保持健康，没有慢性疾病，但需要减肥，重点是减少脂肪含量和改善体形。

大多数女孩的健身目标是减少脂肪并增加肌肉，但他们主要集中于减少脂肪并适当减轻体重。在这种情况下，无需以每周0.45公斤的肌肉获得肌肉，当然，无需在健康饮食中添加额外的卡路里。但是，这并不意味着您可以忽略增加营养的需求。

首先，蛋白质供应必须足够，而主食食品还必须满足轻体活动的基本要求。对于女孩来说，每天食用200-300克食物更安全。适度的主食可以防止蛋白质被能量转化所消耗，不能用于肌肉建筑需求；食用主食后，中等增加的胰岛素也有助于刺激肌肉合成。需要减肥的人还应该注意不吃甜食，并减少精致的白米和面粉的比例。

从蛋白质的角度来看，每天加一个鸡蛋和一杯牛奶足以加入鸡蛋和一杯牛奶。乳制品是亮氨酸的良好来源，对促进肌肉的锻炼非常有益。全牛奶（或酸奶）中的钙和共轭亚油酸也有益于改善人体成分。鸡蛋和剥皮鸡也是蛋白质来源的不错选择。

肌肉含有血红素铁，贫血的人很难获得肌肉。因此，对于血红蛋白水平相对较低的女孩，您不必要求吃鸡蛋和鸡胸肉。适当地吃一点红肉也有助于肌肉锻炼。如果您真的担心红肉中的脂肪，可以考虑使用低脂烹饪方法，或者添加一些低脂，高血红素的铁食物，例如鸭血和猪血以纠正贫血。

有些女孩吃得不够，而是疯狂地运动，这很容易导致姑姑逃跑，肌肉建筑的效率将非常差。肌肉合成，锻炼能量消耗，乳酸代谢等。都需要额外消耗B族维生素。如果缺乏，它会使肌肉麻木，酸痛和虚弱。因此，建议适当地补充B复合维生素。

如果健身人员有消化不良，它将极大地影响营养吸收和肌肉建设效率。建议去胃肠病学部门进行治疗，服用有助于适度消化的OTC药物，并采取饮食措施以改善日常生活中的消化。

大多数人选择在晚上锻炼。如果他们不吃晚饭，锻炼时会很容易感到饥饿。他们锻炼后已经很晚了，吃正常的晚餐害怕影响其健身结果。运动前后如何吃？

空腹的健身对增加生长激素是有益的，但是对于控制不稳定的血糖的人来说，也很容易引起低血糖，这严重影响了训练效果。因此，您可以在锻炼前吃少量食物，例如喝一杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麦粥或喝一碗烤和粉末的谷物粉和奶粉等。刚开始运动，肌肉更少，体内脂肪更高，在健身期间和之后长时间长时间保持身体健康可能更有益。

如果您在训练后不能立即吃饭，则可以选择在训练后尽快补充富含蛋白质的食物，同时使用一些易于消化的碳水化合物，可以更好地补充糖原代谢中的糖原训练后的身体并促进肌肉合成。例如，1杯牛奶 + 1-2片面包是一个不错的选择。因为我吃了食物，所以我稍后会煮一些蔬菜，加入少量的钉书钉食物和较少油性的鱼类和鸡蛋。

如果您可以在运动后快速进食，然后正常吃晚餐，同时吃蛋白质和钉书钉食物，但是您应该减少炒油的量，不要吃油腻的菜肴或油炸的钉书钉食物。

如果愿意，可以用蛋白质粉代替增加的鸡蛋和牛奶，但是补充剂量不应超过推荐量的12-15克。尽管乳清蛋白粉的成本比天然食品高得多，但对于非专业人士来说，有效性没有很大差异。肌酸，肉碱，共轭亚油酸和其他增强肌肉的产品可能对健美运动员有帮助，但是对于那些不参加健美比赛并只是想获得肌肉并减少脂肪的普通人而言，他们不需要故意采取它来自健康产品。进入。

最终的建议是：坚持运动，吃足够的营养，注意休息和睡眠，从长远来看，您将看到活力的增加和身体形状的改善。