力量训练不仅适合年轻人

一。力量训练是什么样的健身运动？

1。让我们先谈谈有氧运动。

首先，健身运动大致分为两类：有氧运动和力量训练。它主要提供基于有氧代谢所需的运动所需的能量，这称为有氧运动。有氧运动具有长持续时间和节奏的特征。

其次，在进行有氧运动时，我们可以进行有氧呼吸，步行，轻快的步行，慢跑，游泳，自行车，骑自行车，登山，绳索，绳索跳过，瑜伽，太极拳和各种球运动，所有这些都是有氧运动的。运动的。

第三，有氧运动是增强心肺功能的主要运动方法，也是减轻脂肪和减肥的主要运动方法。

慢跑很方便有氧运动

2。力量训练，称为抵抗运动或阻力训练。

首先，力量训练是一项运动赛事，它可以克服抵抗力或自身的体重，使肌肉承受一定的负担。力量训练分为自由体重训练，固定设备训练和自重训练。

第二，在杠铃和哑铃力量训练的帮助下，杠铃卧推，杠铃蹲，哑铃鸟等，引体向上，俯卧撑和平板。使用支持和其他体重作为抵抗的训练是自重训练。

腿踢训练

第三，自重训练，尤其是上拉，俯卧撑，平行杆臂弯曲和卷发，是大多数健身工人通常都会参加的力量训练计划。在杠铃和哑铃的帮助下，自由举重训练是一种传统健身房的力量训练计划。 ，各种固定设备培训是一种力量训练计划，在过去的10或20年中一直在不断开发。

上拉训练

3。力量训练的作用是什么？

首先，增加肌肉和力量是力量训练的主要作用。

在刺激足够的强度训练下，肌肉纤维将是轻微的创伤。在蛋白质摄入和相应的休息下，这些轻微的创伤会变厚。这是肌肉修复和生长的过程。力量训练还可以改善肌肉激素水平，例如睾丸激素和生长激素。这些激素和肌肉增加的增强是互补的。

力量训练是一种增加肌肉和力量的训练

其次，增强骨头。

用骨压力训练的力量训练可以刺激骨骼的生长，增强骨密度，使骨骼更强壮，有助于更大的压力和影响。同时，力量训练可以改善骨骼血液供应和营养吸收，从而改善骨骼。身体适应性等等。

力量训练可以增强骨头

第三，增强代谢能力。

力量训练通过肌肉生长增强了人体的代谢能力。每磅肌肉（1磅至0.4536公斤），身体会多消耗35至50卡路里。力量训练过程本身还将增强人体的代谢能力，并减少脂肪积累的可能性。

力量训练是远离肥胖的一种方式

第四，塑造身体，自信，生活更积极和热情。

塑形是力量训练和肌肉锻炼带来的外部表现。坚持长时间的力量训练的中年和老年人通常比同龄人年轻十岁或更年轻。信心和生活更积极，更热情地是通过力量训练给中年和老年健身学生带来的内在感觉。从长远来看，它对长寿是有益的。

Zhang Fengyi和Li Ruotong已经接受了长期的力量训练

二。中年和老年人需要力量训练才能锻炼。

1。肌肉和肌肉增加的主要好处。

首先，肌肉是人体的主要器官。它们连接骨头和关节，并保护人体的各种器官。只有参与肌肉，人体才能进行各种正常活动，例如步行和跳跃。

对于大约30岁的男性，肌肉约占人体的40％。对于大约30岁的女性，肌肉约占人体的30％。当然，那些长期接受力量训练的人将拥有更多的肌肉比例。 。

人类肌肉图

其次，在30岁之后，肌肉将逐渐变老并减少。

肌肉在30岁时开始年龄。30岁后，肌肉生长速度大于肌肉衰竭的速度。 40岁以后，肌肉将以每年0.5％至2％的速度降低；中年之后，如果您没有通过训练和饮食等积极干预。

肌肉和年龄关系

第三，肌肉损失有许多影响。

肌肉是力量的来源，中年和老年人的肌肉下降直接影响力量下降。肌肉损失表明代谢能力降低。相应地，脂肪容易增加，身体容易肥胖。肌肉损失也会影响血液供应并制造骨骼，关节等。失去有效的保护。

肥胖严重影响健康

2。如果您不进行力量训练，则中年和老年人更有可能患有骨质疏松症。

骨质疏松症是一个过程，而不是突然。在35岁的时候，骨头开始老化。中年后，随着年龄的增长，骨骼会逐渐失去钙并变得脆弱。年龄后，骨质疏松症的风险将逐渐增加。我们知道，骨质疏松症将使我们的原始简单活动（例如上下楼梯上下楼梯）变得困难。

人们变老了

3。从拥有良好生活质量的角度来看，中年和老年人也需要力量训练。

我的国家有2.8亿人，其中大约三分之二患有一种或多种慢性疾病，这表明寿命不是问题，以及如何确保健康和远离慢性疾病是问题所在。对于中年人来说，如果他们受到慢性疾病的负担，它不仅会影响他们的生活质量，而且会影响他们的责任。

东北叔叔王·德胡（Wang Deshun）有长期的力量训练

三。中年和老年人如何进行力量训练？

1。根据您的环境或条件积极进行力量训练。

首先，如果您的工作和生活中有健身房，建议您进入健身房进行力量训练。

健身房拥有一系列的力量训练设备，尤其是使用各种固定设备；固定设备训练比免费设备培训更安全。健身房可以进行有氧运动，例如跑步机和椭圆机。有氧运动不仅可以增强心肺功能，而且可以减轻脂肪和减肥，而且还可以促进力量训练的效果。

健身房，完整的力量训练设备

其次，如果您没有健身房要去，您应该如何参加力量训练？

哑铃是最简单的力量训练设备。一对可调节的哑铃和健身面板可用于训练身体不同部位的强度。使用社区水平酒吧等公共设备进行力量训练也是一种方法。至于各种裸手的力量训练，例如裸手蹲，墙壁蹲，俯卧撑，卷发，木板等，我们可以随时随地进行。

哑铃健身插图一个

哑铃健身插图2

2。在进行力量训练时，您应该注意一些事情。

首先，用正确的动作训练。

正确的运动是力量训练效果的基础，也是避免训练伤害的重要保证。对于中年和老年人，如果他们不了解，他们应该提出问题，如果他们不了解，应该检查。一般而言，我们可以通过不同的网络查询方法检查各种力量训练的正确运动。

自由体重设备训练需要更严格的运动

其次，逐步训练以避免过度训练。

提高培训能力是一个逐步的过程。在此过程中，应避免盲目训练。所谓的过度训练，包括过度频率训练，过度训练，过度的体重训练等。过度训练不仅可以导致身体的免疫力减少，而且很容易导致一些训练损害。

过多的训练很容易导致膝关节和其他部位受伤

第三，确保训练的强度。

只有通过足够的训练和刺激，您才能有效地锻炼肌肉。您应该进行更多的体重训练，并为大型肌肉群（例如胸部肌肉，背部肌肉组和大腿肌肉组）进行更多训练。对于中年和老年健身工人，只要动作正确，训练的重量不是很大，并且采取了积极的保护措施，就无需担心训练伤害。

力量训练效果不能与足够的训练强度分开

第四，建议给早期的力量培训师一个健身计划（每周三次）。

星期一，训练胸部，三头肌和腹部肌肉。

周三，训练背部肌肉组，二头肌和三角肌肌肉。

星期五，训练大腿肌肉组，小腿肌肉组和腹部肌肉。

不同的肌肉锻炼

第五，不要忽略有氧运动，热身活动和伸展活动。

对于中年和老年人，需要进行力量训练，还需要进行有氧运动。但是，出于不同的适应性目的，一个练习应该是主要重点，另一个练习应得到补充。热身活动是关于将身体和训练区过渡到训练状态，这可以避免不必要的肌肉菌株；拉伸活动可以促进血液循环和训练效果。

伸展活动

3。合理的休息和蛋白质摄入是对力量训练效应的重要保证。

首先，对训练的过度热情通常会导致过度训练，从而导致训练损失。

中年和老年人应根据自己的身体能力进行训练，例如第二天训练，或训练两到三天，并休息一天；对于不同的肌肉组，在训练大型肌肉组后，您应该休息两到两天。三天，在训练小肌肉组后，您应该休息一到两天。

亚伦·库克（Aaron Kwok）已经锻炼了很长时间

其次，在培训过程中，您必须有意识地增加对蛋白质食物的摄入量。

蛋白质摄入量是对力量训练效应的饮食保证。什么是富含蛋白质的食物？细长的牲畜肉，家禽，鱼和虾，豆类，牛奶，鸡蛋以及水果和蔬菜，例如香蕉和西兰花，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四个。不同肌肉群的力量训练运动（图片）-----

基于胸肌的力量训练运动

基于三头肌的力量训练练习

基于背部肌肉组的力量训练运动

基于二头肌的力量训练运动

三角肌基力训练运动

基于ABS的力量训练运动

力量训练运动主要针对大腿肌肉组

基于髋部肌肉的力量训练运动