跑步是最简单的运动。它不需要太多设备，一双跑鞋就足够了。没有场地限制，您可以在室内，法院或路边运行。没有时间限制，清晨，中午和晚上，您可以随时这样做。此外，与其他运动相比，跑步非常有风险，受伤的可能性非常低。

跑步的好处也很明显。它可以锻炼我们的心脏和肺部，增强我们的肌肉，调节激素，并帮助我们摆脱自健康的状态。但是我认为，除了增强我们的身体健康之外，跑步的最大好处是，我们能够在跑步时空虚，以便我们的思维可以到处蔓延，并平息我们的心情。

工作场所承受着巨大的压力。如果您找不到合适的发泄场所，您迟早会出现问题。跑步是最简单，最有效的方法之一。

对于那些不运动的人，首先，您必须认识到身体的软弱。去年，我和同事一起出差，带他去健身房跑步。这位同事并没有锻炼太多，所以我将他带到慢跑20分钟。结果，他离开健身房后感觉到自己的眼睛变黑了，所以他迅速坐在椅子上休息了10分钟，然后恢复了。

我们的身体是一种习惯的紧密生物。如果您长时间不运动，有一天您会感到“惊喜”。

跑步的初学者

好的，让我们回到重点。有数千万没有做一件事，但只有一个理由这样做。如果您想开始跑步，请首先购买一双普通跑鞋并尝试跑步。

首先不必担心诸如跑步鞋品牌，跑步姿势，跑步膝盖，设备，野外跑步或跑步之类的混乱事物。先移动，然后慢慢学习。当我在2014年第一次跑步时，我突然想到了，走进了跑步的门。当时，我写了一篇文章“在路上跑步的程序员的思考”。

一开始，我主要运行缓慢，专注于距离和时间。一些初学者只是开始跑步和冲刺。他们冲了400或800米之后，他们无法奔跑，然后完成工作并回家。

这不是专业人士运行的正确姿势。

我们应该以每公里7-8分钟的速度开始运行（通常称为速度），以便我们可以保持最舒适的节奏和呼吸。每次运动超过20分钟或超过3公里，直到您想休息为止。

跑步后，您可能会感到肌肉酸痛和轻度的膝盖疼痛。放松并休息1或2天，然后在您完全康复后跑步。坚持这种方式约10次，每次努力跑得越来越多。

经过多次培训，我相信您已经发现了跑步的乐趣，并对跑步运动有初步的了解。

接下来，我们可以使用一些科学培训方法来改进。具有心率的运动手表可以帮助您在训练中努力获得两倍的结果。手表有很多品牌。如果您不赚钱，可以选择Garmin和Songtuo，您绝对不会后悔。

进行科学培训的最简单方法是MAF180。

MAF180训练方法是：使用180来减去跑步者的年龄，结果数是最大有氧心率上限。如果该数字降低10，则是最大有氧心率的下限。运行时，控制此范围内的心率，并尝试接近上限。

如果您患有慢性疾病或旧伤害，请将整个范围移至5到10分。 MAF180 DAFA专注于心率，而不是速度，并且安全可靠。

当您可以一次跑10公里时，恭喜您入门。

高级跑步

如果您进步，则必须关心设备和姿势。最重要的跑步设备是跑鞋。一双合适的跑步鞋可以保护您的膝盖和脚踝免受伤害。

如果您的预算良好，则可以去实体店，根据拱门，内部旋转角度，脚围和重量选择合适的鞋子。如果预算不大，那么您也可以购买一双舒适和弹性的跑步鞋。最好不要穿其他鞋子（例如篮球鞋，木板鞋）来长距离。

跑步时，您应该抬起胸部并抬起头，不要过多地摆动手臂，重心应保持稳定，并且身体应向前稍微倾斜。许多人跑了下来，又有酸痛，这是由于不正确的跑步姿势引起的。

脚降落也有一些特殊点。一般而言，前脚和整个脚降落可以为身体带来最大的缓冲，而后足着陆对膝盖的影响最大。因此，尝试在跑步时培养降落前脚和整脚的习惯。

当我在2014年刚开始跑步时，我降落在脚后方。我已经经过了两个月的训练，并将着陆位置更改为前脚，直到现在一直保持。

如果您想参加马拉松比赛，则需要了解一些诽谤（专业术语），以避免与其他跑步爱好者交流时驴嘴唇不合适的情况。

如果您想完成马拉松比赛，则是起点10公里。我们可以根据10公里的完成时间估算马拉松完成时间。这是马拉松起搏器。

当然，这一次是绝对的。随着距离的增长，您的速度将逐渐减少，最终的马拉松将低于表中的数字。

马拉松比赛是42.195公里。完成马拉松的最佳策略是在整个旅程中保持统一的速度。您绝不能在前面的速度太快，否则在超过30公里后会很容易用光能量并撞墙，您将有戒烟的想法。

当我第一次参加马拉松比赛时，花了2个小时才能获得前21公里，但是下半场花了2个小时50分钟，而后面的10公里基本上被拆除了。我在第二届马拉松比赛中使用了持续的速度策略，经过几个月的努力，我很容易在4小时4分钟内赢得了胜利。

在能够跑步10公里之后，您可以首先参加10公里的公路跑步比赛。然后举行半程马拉松，以了解自己的感觉。每个城市都有许多跑步旅行，最好找到一个可以加入的游览。有了跑步的团队，跑步将不再是一人的战斗。

准备马拉松比赛的跑步数量应每周计算。每周训练3-5次。通常，一个速度运行和一个间隔运行，其余的简单运行。每两周长时间跑步一次，约30-35公里。

速度运行意味着，如果您想以固定的速度完成马拉松比赛，那么您通常训练的速度必须以这种速度运行，运行约8-12公里。

例如，如果您想以530的速度完成整个马拉松比赛，则总时间少于4小时。在正常训练期间，需要能够以530的速度行驶8-12公里。

间歇性跑步是提高速度的神奇工具。但是，奔跑非常累人，体力疲惫的力量特别高。通常每周一次是极限。

有很多间歇性运行的方法。我的跑步方式是以终极速度的80％运行800米，然后慢跑200，这是一个小组，一次运行6至10组。间歇性跑步可以增加您的最大氧气摄入量，并给自己坚强的心。并让身体逐渐适应高速状态并突破自己的极限。

跑步很容易是积累跑步量并保持身体的形状。时间和距离是任意的。请注意尽可能容易地跑步，如果感觉良好，请不要加快速度，打破身体的平衡。

长距离较慢也称为LSD。 LSD是提高马拉松表现的另一项工件。长距离运行的速度可以比常规速度慢10-20秒。一开始无法保持速度，尝试尽可能多地达到距离。

除了每周进行训练外，如果您可以进行一定程度的力量训练，那就更好了。

如果您真的没有时间，则只能每天练习腹部肌肉。由于腹部肌肉核心在连接过去和未来中起着作用，因此强大的核心可以有效地减少跑步过程中的疲劳。

我练习腹部肌肉的方式是推动腹部肌肉轮。我在办公室里扔了一个腹部肌肉轮，每天花时间将其中的数十个跪下。此外，我推荐的方式是腹部肌肉撕裂视频，需要17分钟才能表演。一个简单的观点具有8分钟的腹部肌肉视频，一组动作需要8分钟。

马拉松实际战斗

要参加马拉松比赛，您必须首先注册。通常，国际马拉松必须提前3个月进行注册。实际上，马拉松比赛的准备周期为3个月。

要注册马拉松比赛，您可以转到诸如AI Qiang之类的注册网站，也可以添加每个马拉松的官方帐户以遵循注册更新。但是，最可靠的方法是加入一个著名的本地跑步组。然后，每天您都会收到微信集团各种比赛的实时注册信息。

在某些比赛中，跑步团队还将组织小组注册，注册费将被打折，并且跑步团队还将组织运输和住宿，这将为您节省很多担忧。

马拉松必须在当晚晚上进行组织，请记住将正时芯片直接绑在鞋子上，以免第二天忘记它。第二天早上注意隔热材料，您可以携带急救毯。

您第一次跑步是完成工作。最好的策略是找到一只适合您步伐并尝试跟随他的马拉松兔子。自行跟随和运行更容易。在30公里之后，决定根据身体状况加速或减速。

您可以每5-10公里补充一次水。不要等到口渴后喝酒。目前，您错过了补充水的最佳时间。您可以补充中间的高热量食品，例如香蕉和能量胶，这可以有效防止发生墙壁碰撞的发生。

到达终点线后不要坐下来休息。在执行静态拉伸之前缓慢行走约5分钟。足够的拉伸有助于快速恢复。

越野跑步

完成马拉松比赛后，有两条路要走。一种是继续迅速练习并突破330和300，另一个是切换到越野跑步。

经过多次马拉松比赛后，我逐渐感到无聊。

首先，有太多的人，有时需要6或7分钟才能通过起点拱门。其次，路线是单调的。通常，马拉松在城市中选择高速公路。只需沿着高速公路奔跑，这很无聊。第三，如果您跑得太多，您会发现自己失去了兴趣。您将盲目地追求速度，没有太多的培训时间来确保它。

因此，我变成了越野跑的队伍。

越野跑是一种运动，在野外自然环境中的步道上奔跑和远足。 IT和公路跑步和野外跑步之间的区别在于，跑步者主要在野外环境中跑步，通常穿过山脉，可能会经历大幅起伏。

这种类型的越野比赛通常具有超过40公里的长距离轨道。

越野跑于2010年在中国开始，2014年开始有一定的规模，并在2017年进入了一个井喷时代。2014年的比赛可能不到300公里，而2017年该国的比赛应多达40-50 100公里，几乎每周一场比赛。

我的第一个越野比赛是在2014年参加Wenchuan Longshan的30公里越野。当我在山上跑来时，我意识到祖国美丽的山脉和河流真是太好了。 2017年，我去了温堡（Wenchuan）参加比赛，并写了一个有关wenchuan-panda热地wenchuan Supercross比赛的故事。

如果您想直观地感受到越野跑步的魅力，可以查看越野跑步宫殿级活动UTMB的宣传视频。

越野跑步的设备

如果您有道路跑步经验，那么切换到越野跑步将具有某些优势。如果您没有道路跑步经验，则实际上可以加入越野跑步。对于公众来说，越野跑是跑步和步行的结合。具体来说，如果您遇到上坡，您将缓慢爬升，如果您走下坡路或平坦的道路，您将跑步。

与道路跑步相比，越野运行具有某些设备阈值。因为爬山并在山上爬下来，有时在晚上奔跑是有风险的。通常，每场比赛都有针对不同小组的强制性设备要求，并且必须在整个比赛中进行。以下是一定竞争的强制性设备要求：

基本的越野跑步初学者设备是越野跑鞋和水袋。由于复杂的越野道路条件，一双好鞋可以是防滑和防撞，并适应各种地形。

一级品牌包括Salomon，Tenica，Altra，Asics等，价格从800到3,000不等。 Decathlon也有便宜的鞋子，但我听说处理碎石路不好。

我目前有两双Tenika Lightning 2鞋，这是我通常的比赛鞋和两双Salomon鞋，但感觉不太合身，而且穿得不多。

水袋实际上类似于背包。它是相对轻巧的。您可以放一个水袋或水壶。您可以将一些强迫设备放在背包中。水袋应与身体非常适合，以便在跑步和影响运动时不会摇晃。更著名的品牌包括Salomon，TNF，UD等。

我有一个背包，容量为5升，前面有两个水杯。这种能力可以处理低于50公里的比赛。此外，我在DeCathlon购买了12L背包，该背包主要在进行100公里的越野比赛时使用。

如果您想挑战50公里或更多的比赛，则需要的设备将大大增加。下面我列出了今年参加Jiangnan 100越野比赛的设备清单。您可以体验它：

江南100我出发时穿的衣服是：

越野背包包括：

我的敷料包包括：

如果您只是进入越野坑，则不必急于获得足够的设备。从短距离竞争开始，然后缓慢积累。当您访问Decathlon时，您还可以购买很多优惠和便宜的东西。

越野跑的开始

越野跑步和道路跑步之间的最大区别是，当您有机会在马拉松比赛中迷路时，您将不会迷路，并且随时您将被数百名运动员所包围。越野跑在山上，参与者很少，距离很长。跑步者主要依靠路标前进，这很容易迷失。此外，这些路线正在大大波动，不同地形应采用不同的策略。

在准备越野比赛时，您需要学习查看海拔攀登图。

例如，以下是今年100 Jiangnan的海拔攀登图。

水平轴是距离，垂直轴是高度。通过这张照片，您可以直观地感觉到每个CP点和高度之间的路线的起伏。这场比赛不是高空比赛，因此不必担心叛乱。但是，您需要注意攀登和跌倒，并学会分配体力。

除了海拔攀登图外，我们还应注意CP点细分的细节。

我们仍然以江南100为例。从上表中，我们可以看到每个CP点的距离，攀爬，下降时间，关闭时间和锁定点服务内容。

这些信息非常重要。尽管它不像上一张图​​片那样直观，但信息更详细。

通常，越野跑步无法完成比赛的原因通常有两个。一个是您出于个人原因自愿撤回，另一个是您在某个CP点上关闭。因此，重要的是研究结束时间并根据结束时间制定竞争策略。

比赛轨道通常是土路，机械化的农业道路，甚至是牛放牧道路。将有道路标志，指示轨道每5-15米的路线方向。玩家需要遵循路标，如果有捷径，则不得离开赛道。

由于山区的情况非常复杂，因此一旦迷路了，回到赛道并不容易。如果您在跑步约100米后还没有看到路标，请务必带有路标回到该地方，以检查是否有叉子。

如有必要，您可以致电组织委员会确认。

火车培训章节

在越野跑步训练期间，主要使用实用战斗，并补充了道路跑步。我在成都，成都最近的山被称为Longquan Mountain。在周末，许多朋友将乘坐地铁前往朗奎山（Longquan Mountain）进行训练。

距离为每次10-30公里，平均速度通常为每小时5公里。这是道路跑步速度的两倍以上。通常，只有时间在周末进入山脉。

如果您附近没有山区条件，跑步也是一种训练的方式。

您还需要逃跑才能保持体形。越野奔跑专注于实践练习。一开始，我们参加了一些短途越野越野比赛，以磨合装备，找到自己的节奏并找到自己的弱点。然后进行有针对性的训练以逐渐扩大距离。

我的每月运行卷约为150，这并不多。

培训不仅处于身体水平，而且在心理水平上。在游戏中，由于很容易突破您的身体极限，因此您的心理波动将会发生，有时您会想到退出比赛。有时，退出竞争的想法是非理性的，对自己的情况进行了错误的评估。

只有通过一场比赛的经验，一个人才能拥有更坚强的心。

终于

从短途越野越野到100公里并不容易。我在2014年底进行了30公里的越野比赛，并且仅完成了2017年4月我一生中的第一个100公里比赛。花了三年的时间。

在此期间，我参加了10场比赛，其中包括两项从未完成比赛的100公里比赛。设备经过了多次调整，最后我终于实现了自己的梦想之一。

越野跑是一种对生活的习俗和态度。我们在路上遭受的苦难最终将成为我们生活中的财富。

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